נכנסים לכושר

כבר מזמן הבטחת לעצמך שזהו, את מתחילה כושר! הגיע הזמן להחזיר לעצמך את האנרגיות והקלילות, להפסיק להתנשף בעליות ולחזור לבגדים שפעם התאימו למידותייך | אז אחרי החורף שסגר אותך בבית, ופסח שלא השאיר לך זמן, ואחרי פסח שדרש התאוששות משלו, ואחרי שהיה לך זמן לסיים את כל המטלות של אחרי פסח, סוף סוף הגיע הזמן שלך להתחיל להיכנס לקצב הנכון | מה תבחרי: אירובי או חיזוק השרירים? זומבה או פילאטיס? מכון כושר או חוג פרטי? ואולי בכלל מאמנת אישית? | טוב, בואו נזוז

אחרי שהסתיימה חופשת הלידה היית בטוחה שמייד כאשר התינוק יתרגל לישון קצת ברצף ולא תהיי עייפה כל כך, תתחילי בהליכות רציניות וקבועות כדי לחזור לממדים הקודמים. אבל אז, כשהחורף היה בעיצומו, לא התחשק לך לצאת מהבית החם לקור המקפיא והרגשת כמו בטטת כורסה מצויה. ניחמת את עצמך שאוטוטו ערב פסח מגיע ותהיי חייבת להתחיל לזוז.
ומה קרה כשהאביב שלט ברמה וכל פינה אמרה שירה מלבד הבגדים מהעונה הקודמת שפשוט לא עולים עלייך? הבטחת לעצמך שמייד אחרי פסח את נרשמת לחוג התעמלות רציני כדי להוריד אחת ולתמיד את העודפים. חלף גם הקציר והקיץ בעיצומו, השרב הכבד מצמיד אותך למזגן, ואת שוב מבטיחה לעצמך שהנה החופש הגדול שמגיע השנה מוקדם בשל השנה המעוברת יותיר לך פנאי לדאוג סוף סוף לשרירים ולשומנים בעסקת חבילה כוללת.
אז הנה, הגיע הזמן לפרוע את השטר. רגע אחרי שהקיץ מתחיל וכמה דקות לפני 'בין הזמנים' והחגים הממתינים לנו מעבר לפינה, לפני ששוב נמצא את עצמנו עסוקות באין ספור מטלות ושוכחות את עצמנו, זה הזמן להיכנס לכושר, אבל הפעם ברצינות!
גם אם ההחלטה תחזיק מעמד ותהפוך למציאות, לא כולם יודעים איך להפוך את השומנים לשרירים, ובעיקר איך נכנסים לכושר במזג האוויר הקיצי הלוהט.
נחמי גפני ואילה קרפל, מייסדות איגוד מאמנות הכושר במגזר החרדי המאגד כאלף מדריכות כושר חרדיות, מקדימות ומסבירות כי פעילות גופנית הכרחית בכל גיל ובכל מצב, בחורף ובקיץ, בסתיו ובאביב.
"פעילות גופנית משפרת את קצב חילוף החומרים, תורמת לניהול משקל תקין, שומרת על כולסטרול ברמה תקינה, תורמת לגמישות השרירים והמפרקים, מסייעת לחיזוק מערכת השלד ולסיבולת לב ריאה, מפחיתה מחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם, ומשפרת את שיווי המשקל, הקשב והריכוז ואפילו את היכולת הקוגניטיבית. הפעילות הגופנית משפרת את המוטיבציה, מעלה אדרנלין בגוף ותורמת לערנות, ולכן היא חשובה בחודשי הקיץ, כשהחום גורם לכבדות ולחוסר אנרגייה", הן מסבירות.
לדבריהן, בגלל שלל היתרונות הללו, פעילות גופנית חייבת להיות חלק אינטגרלי משגרת היום של כולם, רזים ובעלי משקל עודף, צעירים וקשישים. "גם מי שנמצא בתנועה לאורך כל היום, כמו אם לילדים קטנים, גננת וכדומה, חייב למצוא זמן לשיעור התעמלות, להליכה או לשחייה קבועה או לאימון במכון כושר. כל שכן כאשר מדובר באנשים שמבלים את מרבית זמנם בישיבה. האנשים הללו זקוקים כמובן לפעילות גופנית קבועה ומסודרת, אבל במקביל גם למצוא לעצמם דקות של פעילות במהלך היום כמו לרדת במדרגות במקום להשתמש במעלית ללכת ברגל מספר תחנות במקום לנסוע באוטובוס, לקום ולהסתובב מדי פעם במשרד וכדומה".
האם ישנה פעילות גופנית שמומלצת במיוחד בחודשי הקיץ?
"חשוב להתאים את האימון למזג האוויר. אימון בסטודיו ממוזג או בחדר כושר או בבית הוא האופטימלי. אבל גם מי שבוחר בהליכה, למשל, יכול לעשות זאת בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, אז נעים יותר. וכמובן, שחייה בבריכה מתאימה במיוחד למזג האוויר החם, ונחשבת לפעילות אירובית מומלצת מאוד".
שירה יונסי, מאמנת כושר מוסמכת, מדריכת כושר ומנהלת 'סטודיו שירה' – מכון כושר לאימהות בבית שמש, המתמחה בפעילות גופנית לנשים, לפני ואחרי לידה בעיקר, טוענת שבקיץ יש אחוזי רישום גבוהים מאוד. "אני חושבת שבאביב ובתחילת הקיץ יש יותר חשק לצאת מהבית. הימים ארוכים יותר, ואחרי העבודות של פסח לנשים יש פנאי ופניות להשקיע בעצמן. גם לקראת החופשה הגדולה ישנה עלייה ברישום של מורות, גננות ובחורות סמינר.
"במזג אוויר חם אין מניעה לבצע פעילות גופנית מואצת, גם בחוץ, בתנאי ששותים הרבה. עם זאת, נשים בתקופת טרום לידה צריכות לנהוג במשנה זהירות במזג אוויר שרבי. אסור להן להגיע לחום גוף של יותר מ-38 מעלות. באופן כללי הן צריכות להיזהר בפעילות אירובית מואצת. בהקשר הזה הן צריכות להכיר את 'מבחן הדיבור': אם הן מגיעות לסף של מאמץ עצים שמקשה על סיום משפט, הן צריכות להאט ולהוריד דופק".

כאן שורפים בכיף
ואם כבר החלטנו שאנחנו צריכים להתחיל לזוז, נותר לנו לבחור בין שיעור התעמלות אצל מאמנת אישית או במתנ"ס, להליכה בצורה עצמאית, או להירשמות למכון כושר, שגם שם יש בחירה בין שיעורים לבין פעילות אירובית או עם מכשירי כוח.
שירה יונסי: "השאלה הראשונה היא מה מטרת ההתעמלות או האימון: אם מדובר רק בירידה במשקל, נעדיף פעילות אירובית. מי שיכול להתמיד בהליכה יכול לעשות זאת בלי צורך לפתוח את הארנק, אבל לפעמים דווקא רישום למכון כושר מעורר את המוטיבציה לנצל את הכסף שהוצאנו וללכת כמה שיותר פעמים. במכון כושר יש גם אופציות שונות ומגוונות של מכשירים: מכשירי הליכה וריצה, עם או בלי שיפוע, אליפטיקל, אופניים ומדרגות. המכשירים הללו גם מעניקים את המידע על שרפת הקלוריות בכל דקה, נתון שקשה לקבל בפעילות עצמאית. במכון כושר ישנם גם מכשירים לאימון כוח ששורף קלוריות וכן שיעורים ייעודיים".
לדבריה, גם כאשר מתאמנים במכון כושר, חשוב לעשות זאת בהכוונת מדריכה כדי למנוע טעויות או נזקים משימוש לא נכון במכשירים או מהתעמלות לא נכונה. "פעם הגיעה אלי אישה בגב כפוף ממש. לשאלתי היא סיפרה שהיא נהגה לרכוב על אופניים במכון הכושר אבל עשתה זאת בצורה לא נכונה כאשר הגב שלה היה כפוף, מה שגרם לה לנזק לעמוד השדרה. הבעיה הקשה יותר מבחינתי הייתה העובדה המצערת שלא הייתה במקום אף אחת שתעיר לה על כך ותלמד אותה לרכוב נכון".
כמה זמן להשקיע בכך? לדעתה של שירה, עדיף לבצע פעילות גופנית מדי יום במשך חצי שעה עד שעה. אם זה לא מסתדר, לא כדאי לרדת משלוש פעמים בשבוע של אימון בן 45 דקות בכל פעם. "עדיין, פעילות גופנית היא עשרים אחוז מההשתדלות להורדת משקל", היא מדגישה. "שמונים האחוזים הנותרים מקורם בתזונה נכונה, כך שגם פעילות אירובית אינטנסיבית וקבועה לא תגרום לירידה המצופה במשקל אם לא מקפידים על דיאטה".
לדעתה של נחמי גפני, כל אחד צריך להתאים לעצמו את הפעילות שהוא מתחבר אליה ביותר כדי שיוכל להתמיד בה. "התמדה היא שם המשחק, ולכן חשוב שהפעילות תהיה מהנה ובשעות מתאימות. עדיף מאוד לבצע פעילות גופנית מדי יום, אבל כל פעילות היא טובה. אפילו פעם בשבוע עדיפה מכלום".
באשר לסוג הפעילות הגופנית המומלצת, אין תשובה גורפת. הדבר תלוי מאוד במטרת הפעילות.
"בואו נעשה סדר", היא מציעה. "בפעילות גופנית נשפר את רכיבי הכושר הבאים: סיבולת לב ריאה, גמישות, סיבולת שריר, כוח שריר, זריזות, קואורדינציה, מהירות תגובה ושיווי משקל. קיימים סגנונות אימון רבים המשפרים את רכיבי הכושר הללו, כגון אימון פילאטיס, פונקציונלי, אינטרוולים, חיזוק ה-core, יוגה ועוד. כל אימון שם דגש על רכיבי כושר מסוימים. מדריך מוסמך ידע להתאים עבורכם את האימון המדויק בהתאם לצורך".
האם הליכה יום-יומית מספיקה כדי לשמור על כושר גופני טוב?
נחמי גפני ואילה קרפל: "הליכה היא פעילות גופנית טובה מאוד, אך נוסף על הפעילות המומלצת על פי מה שהזכרנו, ולא במקומה".

לקפוץ בין הטיפות
אם כבר החלטנו להתעמל בקיץ, מדוע שלא נעשה זאת במים הקרירים, בים או בבריכה, במקום להזיע בהליכות או בפעילות אירובית אחרת, ועל הדרך נרוויח גם הנאה וגם ירידה במשקל?
שירה יונסי, בכובעה הנוסף כמדריכת שחייה, מציינת ששחייה היא פעילות אירובית מצוינת לסיבולת לב ריאה, לכאבי גב ולשרירים תפוסים. "שחייה שורפת קלוריות בדיוק כמו הליכה או ריצה, תלוי כמובן באיזו מהירות מבצעים אותה. שחייה מהר וברצף בלי עצירות, הלוך וחזור כעשרים דקות מינימום, תגרום לעלייה בדופק ולירידה במשקל, לעומת שחייה בהפסקות רבות. לכן, השחייה המומלצת היא שחייה בבריכה ולא בים, שם קשה לשחות ברצף בשל הגלים".
איזה סוג שחייה מומלץ במיוחד?
"כל סגנונות השחייה טובים ומומלצים ותורמים ליציבה נכונה, לעמידה זקופה ולשחרור שרירים. כידוע, המשקל במים הוא שלושים אחוז בלבד מהמשקל ביבשה, לכן גם אנשים עם מוגבלות וגם נכים יכולים לבצע במים כל מיני פעילויות שהם לא מסוגלים לבצע ביבשה, כך שאפשר לראות נכים שמסוגלים לצעוד במים. השחייה מאפשרת גם לבעלי משקל עודף להתקדם במהירות גבוהה יותר בהשוואה למהירות ההליכה שלהם ביבשה, במים יש גם כוח משיכה ויכולת ציפה ועוד מגוון חוקים שמדריכי השחייה לומדים ברצינות רבה, כך שהפעילות הגופנית במים מומלצת מאוד, בקיץ וגם בחורף".
מתי נבחר בבריכה במקום התעמלות?
"הכל עניין של העדפה אישית. אפשר לשלב שחייה כחלק מהפעילות האירובית, מה גם שהדבר תלוי מאוד בסביבת מגורים. לא תמיד שחייה היא פעילות גופנית נגישה לכל אחד. אין בריכות מתאימות בכל שכונה, כך שאם צריך לנסוע שעה לבריכה הקרובה, עדיף אולי למצוא ענף אחר כדי להתעמל".
עם זאת, שירה מציינת שיש בעיות ששחייה לא יכולה לפתור, כמו למשל חיזוק שרירי רצפת האגן או הבטן התחתונה. "השחייה מחזקת יפה מאוד את שרירי הגב, הידיים והרגליים, וגם שרירי הבטן עובדים היטב בבריכה, אבל על השרירים הללו היא פחות שמה דגש. ההמלצה שלי היא לשלב גם שחייה וגם התעמלות מקצועית מותאמת, להשגת תוצאה מרבית".

עושים שרירים
כל הדברים הללו נכונים אם המטרה המרכזית היא שרפת קלוריות, אבל אם אנחנו רוצים גם לחזק את השרירים, לטפל בכאבים, להגדיל את טווח התנועה או לטפל בבעיה ספציפית, כדאי ללכת לשיעור התעמלות ייעודי, עדיף עם מורה שמתמחה בסוג הבעיה, ועם קבוצה מתאימה.
"כדאי לדעת שבהרבה מאוד שיעורים פרטניים יש גם פעילות אירובית בתחילת השיעור", מדגישה שירה יונסי. "אני אישית מקפידה על כך בסטודיו שלי, כך שמעבר לתועלת הנקודתית של עבודה על שרירים יש למתעמלות גם הזדמנות לשפר את הכושר".
מה ההבדל בין שיעורי התעמלות קבוצתיים אצל מדריכה פרטית לבין שיעורים או פעילות פרטנית במכון כושר?
"ההבדל המשמעותי נוגע לעובדה שאצל מורה פרטית המתעמלות מגיעות בקביעות, והן מספרות מראש על מטרות האימון, כך שהיא יכולה לגבש קבוצה בהתאם לאפיון הנדרש של השיעורים – עבודה על שרירי אגן, שרירי בטן, כאבי גב וכדומה. לעומת זאת במכון כושר השיעורים בדרך כלל כוללים משתתפות שמגיעות בקביעות, נוסף על משתתפות מזדמנות. למדריכה אין היכרות מוקדמת עם המתעמלות כך שהיא לא יכולה לבנות את השיעור בהתאם לצרכים של המתעמלות.
"שיעור פרטני מתאים באופן מדויק להרכב המתעמלות: בחורות, נשים בגיל מבוגר או נשים לפני או אחרי לידה, דבר שלא קורה בשיעורים במכון כושר או אפילו בשיעורי התעמלות במתנ"סים. גם בקבוצה כזו, אני אישית משתדלת להתאים את התרגילים למתעמלות. לדוגמה: אם יש בקבוצה מספר נשים שסובלות מכאבי גב, אשלב תרגילים ייעודיים שמתאימים להן. כאשר יש קבוצה של נשים מבוגרות אשלב תרגילים למניעת בריחת סידן, בעוד בקבוצה שבה יש מספר רב של נשים או בחורות שרוצות נוסף על חיזוק השרירים גם להיפטר ממשקל עודף, אשלב תרגילים רבים יותר של פעילות אירובית, וכדומה".
ואם כבר נגענו בשאלת הגיל, טעות נפוצה גורמת לנערות להעדיף תרגילי כושר במקום התעמלות, ולנשים בגיל מבוגר יחסית להצטרף לשיעורי התעמלות במתנ"סים במקום לשיעורים ייעודיים לגיל השלישי.
שירה יונסי: "לנשים בגיל שבעים פלוס הייתי מציעה התעמלות משקמת שמתאימה לגילן, גם אם מדובר בנשים שהכושר שלהן לא רע והן מקפידות על פעילות גופנית סדירה. הטוב ביותר הוא למצוא דרך קופות החולים קבוצת התעמלות שמתאימה לגיל הזהב, או להתעמל בהדרכת מאמנת שתעניק להן תרגילים מתאימים לגיל ולמצב הגופני ששמים דגש על בריחת סידן, תנועתיות, שמירה על טווחי תנועה וחיזוק שרירים חשובים כמו רצפת האגן ושרירי הגב. השרירים הללו נחלשים באופן טבעי עם הגיל וחובה לחזק אותם.
"אגב, ראיתי לא מעט נשים מבוגרות שהן בכושר יותר מבחורות צעירות שמבלות את מרבית זמנן בישיבה מול המחשב".
מה את מציעה לגיל הצעיר יותר?
"גם בחורות ונשים צעירות צריכות התעמלות קבועה, במיוחד אם הן עובדות בעבודה יושבנית. נשים רבות חושבות שאם הן רצות ממילא אחרי הילדים במשך כמה שעות טובות ביום, ואחר כך משקיעות שעות בניקיון, בכביסה ובדאגה ליתר צורכי הבית ואפילו עולות במדרגות פעם או פעמיים ביום, הן יוצאות ידי חובת פעילות גופנית, אבל זה לא נכון. אולי אישה כזו לא תעלה במשקל, אבל היא גם לא תרזה ובוודאי לא תצר היקפים ולא תחזק את השרירים הרפויים. כאשר מחשבים את מספר הקלוריות הממוצע ליום, שעומד על 2,000-1,400, מחשבים את הפעילות הגופנית הקבועה, ומביאים בחשבון שכדי לרדת במשקל צריך להיות בגירעון קלורי וגם לעשות פעילות גופנית שמעלה דופק בצורה רציפה.
"חשוב להדגיש: ישיבת יתר גורמת לכאבי גב, לשרירים קצרים ותפוסים, אם לא בהווה אז בעתיד. ולכן גם בגיל צעיר חייבים תנועה מודרכת מדי יום".

ביחד או לחוד
גם אם נבחר במכון כושר או בשיעור התעמלות, עדיין נותר לנו לברר באיזה אופן מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית: באופן פרטני או באימון קבוצתי. השאלה מתחדדת בעיקר בשל ההיצע של קופות החולים – אישי, קבוצתי או מכון כושר. רק תבחרו.
איך בוחרים נכון?
אילה קרפל ונחמי גפני: "גם התשובה הזו משתנה מאדם לאדם. מצד אחד יש כאלו שיעדיפו אימון קבוצתי שבו יהיו להם שותפים להצלחה ולשינוי. נוסף על כך, קבוצה ממלאת את המשתתפות באנרגייה ומוטיבציה.
"מצד שני, באימון פרטני ההתאמה והפוקוס באימון אישיים יותר וכן יש פרטיות למי שמחפש אותה".
ההמלצה של נחמי ואילה היא לרכוש מינוי מראש לתקופה מסוימת, כדי שהוא יחייב אתכם לצאת ולהתעמל וידרבן אתכם לעשות זאת. "זה המקום לציין לשבח את קופות החולים שמשתתפות במידה משמעותית בכל הנושא של פעילות גופנית, אם במימון מינוי למכוני כושר, ואם בסבסוד העלות של מדריכי כושר פרטיים שמגיעים עד הבית. כי לא משנה מה תעשו – העיקר תתאמנו".
שירה יונסי מציינת הבדל נוסף בין שיעור בסטודיו פרטי לבין שיעור דומה במכון כושר: במכון כושר אין הגבלה על מספר המשתתפות בשיעור, וכל מי שרוצה מגיעה ונכנסת, בעוד בשיעור פרטי בדרך כלל מספר המשתתפות בשיעור ידוע ומוגבל. נוסף על כך, בשיעור פרטני המדריכה שמה לב שכל אישה מתקדמת ומבצעת נכון את התרגילים, מה שלא קורה כמעט בשיעור במכון כושר או במתנ"ס.
"כשיש קבוצה גדולה", מציינת שירה, "למורה קשה להגיע לכל מתעמלת, ואין פיקוח ובקרה על ההתקדמות של כל אחת, מה שנותן שוב יתרון מובהק לשיעורים פרטיים. אני אישית לא עוברת את המספר של שמונה עד עשר נשים בכל קבוצה. מעבר למספר הזה, אין אפשרות להגיע לכל אחת".
נחמי ואילה מבקשות לנצל את ההזדמנות ולציין לשבח את איגוד מאמנות הכושר במגזר החרדי, שמטרתו לשמש בית מאגד, תומך ומעצים לכל אישה חרדית שעוסקת בתחום הכושר באופן מקצועי – מאמנות כושר, מורות לחינוך גופני ותלמידות הלומדות כושר גופני. שירה קוראת שוב לכל אישה למצוא את תחום ההתעמלות האהוב עליה ולהתחיל לזוז.

זזים בישיבה

כדי לשמור על השרירים שלנו חזקים ומתפקדים היטב, במיוחד אם מדובר באנשים שיושבים שעות ארוכות מדי יום, מציעה שירה יונסי מספר כללים פשוטים שכל אחד יכול ליישם במהלך העבודה:
"ראשית, צריך להקפיד לשבת עד סוף הכיסא, עדיף להישען כדי לשמור על ישיבה זקופה לאורך כל השעות.
"נוסף על כך, מדי כמה דקות כדאי לשנות תנוחה: להטות את הגב, לשבת רגל על רגל, להיעמד ושוב לשבת, ובאופן כללי לא לשבת ברצף יותר מ-45 דקות – לקום, ללכת לשתות, לעלות קומה במדרגות ולהזיז את האיברים.
"מומלץ מאוד לבצע תרגילים גם במהלך הישיבה:
"הטיות – לסובב את הצוואר לתנועות של 'כן, לא, אולי', להצמיד את הסנטר לכתף, את האוזן לכתף ואת הסנטר לחזה ואחר כך להרים את הסנטר לכיוון התקרה.
"רוטציה – להסתכל אחורנית כשרק הכתפיים זזות.
"פשיטה – להרים ידיים למעלה, ליישר ליד האוזניים ולהוריד ידיים, לכפוף ולזקוף את עמוד השדרה.
"ליישר רגל אחת ולהגיע עם היד לכף הרגל בלי לכופף את הברכיים".

רוצו לבחור

אם נרשמתם למכון כושר, לחוג התעמלות פרטי או לחוגי ההתעמלות במתנ"ס ואתם מתקשים לבחור מהשיעורים את המתאים לכם ביותר, המאמנת שירה יונסי תסייע לכם להבדיל בין ענפי הכושר השונים:
אימון פלדנקרייז – מבוסס על שיטה מיוחדת שפיתח משה פלדנקרייז, שמטרתה שכלול היכולת של המתאמן לפי הרעיון של מקסימום תנועה במינימום מאמץ. מדובר בטכניקות אימון ייחודיות המשפיעות על ההתנהלות הפיזית של המתאמנים ומתמקדות בתרגילי כושר המשפרים שיווי משקל, יציבה נכונה, תנועה מיטיבה, מתיחות, הרפיות ועוד.
ככלל, השיטה פונה לכל אדם המעוניין לשפר את תפקודו הגופני והנפשי. אולם בפועל לרוב הפונים אליה צרכים מיוחדים – מצד אחד חולים למיניהם, ומצד שני מצטיינים למיניהם. כך, השיטה מוכרת לרוב מחד גיסא כענף ברפואה המשלימה או האלטרנטיבית, ומאידך גיסא כצורת אימון מתקדם.
זומבה – סוג של פעילות אירובית שמאופיינת בריקודים סוערים עם קפיצות ותנועות חדות בברכיים. מתאים למי שאוהבת לרקוד בתנאי שאין לה בעיות בברכיים וברצפת האגן (שימי לב שהקפיצות הללו מחלישות את רצפת האגן ועלולות לפגוע בברכיים).
פילאטיס – שיטת אימון שכוללת תנועות נשימה, עבודה של שרירי מרכז (שרירי הבטן הפנימיים), שרירי האגן וייצוב הגוף. בשיטה המקורית העבודה נעשית ללא דיבורים כמעט, בישיבה או בשכיבה על מזרן בעיקר. השיטה כוללת כשישים תרגילים, שלכל אחד מהם יש מספר רמות קושי.
התעמלות משקמת – השיטה מבוססת על העיקרון לפיו חושבים על התנועה ולא על השריר. המטרה היא להניע ולהפעיל את הגוף בכל המפרקים והמנחים בצורה מיטבית ומקסימלית. השיטה מומלצת במיוחד למי שסובל מכאבים בכתפיים, בגב, בברכיים ועוד, למי שנמצא במרבית שעות היום בתנוחת ישיבה ולאנשים שעברו אירוע מוחי, ניתוח או מחלה ולאחר הטיפול הפיזיותרפי הם מתקשים להפעיל את השרירים כראוי. השיטה מונעת כאבים ומיועדת גם לאנשים הרוצים להגדיל את טווחי השרירים השונים, במיוחד אחרי לידה. מדובר בעבודה מדורגת, והמטרה הסופית היא להגיע לטווח מלא של ביצוע בכל שרירי הגוף בפעילות היום-יומית.
אימון כוח – עבודה ייעודית לחיזוק שרירים שונים. בדרך כלל מדובר במכשיר מיוחד לכל אזור בגוף. האימון כולל לרוב הרמת משקולות במשקלים שונים ומתאים במיוחד לגברים.