לא משנה אם את תושבת הדרום, הצפון או המרכז. החיים של כולנו הפכו לבלגן אחד גדול וחסר ודאות, והשגרה הנוכחית אינה שגרה כלל: היא לא אפרורית או משעממת, היא אינה סדר יום צפוי וידוע, וגם אינה יציבה. בכלל לא. | מה היא כן מספקת לנו, השגרה הזאת? הזדמנות ללמד את עצמנו לפתח חוסן, ללמוד לשמור על הנפש שלנו וגם על הגוף ואפילו לנסות ולצמוח. | מי הזיז את השגרה שלי
שגרה כאוטית? זה לא הולך ביחד.
כאוס זה כאוס. זה אדום ושחור ועשן וריח של שרפה ושקט או צעקות.
שגרה היא פסקול אחיד. קצת משועמם, קצת אפרורי עם עלי שלכת וריח של גשם.
זה לא הולך ביחד.
אלא אם כן אנחנו כאן, בתשפ"ד, שבינתיים בנויה לנו מקטעים-מקטעים: חגים, ו- פריצת מלחמה, קשה ופתאומית. אזעקות – שקט. למידה מרחוק – חזרה לחצי יום – שוב, הביתה.
פתאום מכירים מישהי שנרצחה. והלב משתולל מהמחשבה על הבן של השכנים, הוא בחזית. המון דברים דופקים לנו בפנים: מציאות חיצונית משתוללת כזו נוגעת לכל אחד מאיתנו בדרישה לשינוי, לא להירדם בשמירה או בשגרה מנומנמת.
מזכיר קצת את הסיפור הסדיסטי שסיפרו לנו פעם, כשהיינו ילדות, על מויש'לה שגר בקומה הראשונה, והשכן שגר מעליו והיה חוזר בשעת לילה מאוחרת, כשמויש'לה כבר היה נם עמוקות, השכן היה זורק את המגפיים בסיום כל יום עבודה: בום! מגף אחד. בום! מגף שני.
מויש'לה היה מתעורר בכל לילה בבעתה עד שהחליט לעשות מעשה: לבקש מהשכן שלו לא להטיח ככה את המגפיים, לא להעיר אותו כל לילה מהשינה בבומים האלו!
שמע השכן, ובטוב ליבו התנצל והסכים, בטח. אבל עד הלילה הוא שכח את הבקשה המתחננת של השכן שלו. הוא התיישב על המיטה בביתו, בקומה השנייה מעל דירתו של מויש'לה, הוריד את המגף הראשון ו- בום! הטיח אותו. ואז הוא נזכר בפניו המתחננות של מויש'לה, ואת המגף השני כבר הוריד בדממה.
מויש'לה, שהתעורר מה'בום' הראשון, המתין, עייף ומרוט עצבים. אחרי חמש דקות הוא עלה בצעקות לשכן: "תעשה לי טובה ותזרוק כבר את המגף השני, ככה הכל יהיה מאחוריי ואוכל לישון שוב!"
עצוב, אבל ככה גם אנחנו מרגישות בתקופה האחרונה. אזעקה עכשיו? ואז – עוד חצי שעה? מחר? שקט לעשרים שעות? לשבוע? הלוחמה הפסיכולוגית הזו מערערת את השגרה שלנו לכדי מציאות שבנויה מרסיסים רסיסים.
והיא דופקת לנו. דורשת שינוי. לא להירדם בשמירה או בשגרה.
אבל למי יש זמן להקשיב לדפיקות העדינות של הלב שלנו?
הפלא הוא שהנפש שלנו רחבה דיה להכיל אוקסימורון כזה, של שגרה כאוטית. קל זה לא, אבל כן יש כללים, רעיונות ועצות.
איך עושים את זה?
האדמה עודנה רועדת
אילה אלבז, עובדת סוציאלית קלינית ודוקטורנטית לקרימינולוגיה, מטפלת פרטנית וזוגית, מומחית בטראומה והתמכרויות, מספרת ראשית כל מה קרה לנו.
למה? כי אחד מחוקי הטיפול בטראומה הוא לתת פשר, מילים והסבר לחוויה המטלטלת, ואילה מגדירה לנו אותה:
"השבועות האחרונים הם שבועות קשים עבור כולנו. מיום ליום אנו עדים לממדי הזוועה שפקדה את עם ישראל באותו בוקר של שמחת תורה. אך לא די בכך, אזעקות באזורים רבים בארץ גורמות לנו לנהוג אחרת מהרגיל, לחפש מחסה, להתכונן יותר ולחוש דריכות רבה. תושבים רבים נאלצו לעקור מבתיהם ולהתארח אצל קרובי משפחה או בבתי מלון, תוך שהם משאירים את עמלם ורכושם רחוק.
"כל הגורמים האלו מחלישים את תחושת הביטחון של האדם. גם הבית, שהוא המקום הבטוח עבור רובנו, הופך לעיתים למקום לא בטוח.
"התקופה הזאת בשפה המקצועית מכונה גם דחק מתמשך. אנחנו עוד לא מדברים על פוסט טראומה משום שהטראומה עצמה עדיין נמשכת, ורק כשהמצב יחזור לקדמותו נוכל לזהות פוסט טראומה אם אנשים מסוימים לא יצליחו להתאושש ולחזור לתפקוד.
"ההשפעה של דחק מתמשך היא על רבדים רבים בחיים שלנו: על הגוף, על המצב הרגשי, על מערכות היחסים שלנו ועל תפיסת העולם.
"במישור הפיזיולוגי – במצבים של דחק מתמשך פועלת בגוף המערכת הסימפתטית – מערכת עצבית האחראית על תפקוד של הגוף במצב לחץ, היא מכינה אותו לפעולה. הגוף למעשה משחרר הורמונים שמשנים את התפקוד של הגוף: פעילות מערכת העיכול מואטת, הדופק עולה ומופרש אדרנלין.
"לאורך זמן אנחנו עלולים לשים לב לשינויים נוספים בגוף: פעימות לב מואצות, קשיי נשימה, בעיות נשימה, שרירים תפוסים, הפרעות בקשב ובעיות זיכרון. לפעמים נחווה קשיי שינה או חלומות שיטרידו את מנוחתנו ושינויים בהרגלי האכילה – אכילת יתר או הימנעות מאכילה.
"במישור הרגשי – החשיפה לתכנים הקשים נוסף על תחושת חוסר השליטה וחוסר הוודאות במצבים של דחק מתמשך, מעוררות מאוד את המערכת הלימבית שזוהי המערכת הרגשית במוח. לכן אנו חווים את הרגשות בצורה עזה, ולעיתים חשים גם בלבול.
"במצבים של דחק מתמשך לעיתים מופיעים תוקפנות והתקפי זעם. כך אנו רואים שהרגזנות עולה, ולעיתים מתרבים מקרים של אלימות. לעומת זאת יהיו אחרים שיגיבו דווקא בדיכאון ואדישות למצב.
"במישור הבין-אישי – מצד אחד נחווה חיבור כי הרבה אנשים נמצאים במצב הזה, מצד שני המצב הרגשי הלא יציב, הרגזנות והתוקפנות, יכולות להביא גם לפגיעה וריחוק.
"גם בתפיסת העולם שלנו אולי יחול שינוי – לעיתים נחווה אובדן תחושה של צדק, שאלות באמונה שיעלו. בהשפעת מצבים מורכבים ומתמשכים גם תפיסת העולם שלנו שנחוותה כמשהו יציב וקבוע צריכה להשתנות, והדבר גורם לחוסר ביטחון.
"למעשה, לאורך זמן המשאבים שלנו, הרגשיים והחומריים, הולכים ומידלדלים, וככל שהם מידלדלים יש סיכוי רב יותר לתגובות נפשיות קשות יותר".
נשמע עצוב? כן.
רק אם נגדיר לעצמנו את מהות העצב, רק אחרי שנמצא לו פשר ומילים, כשנוכל לומר: זה כואב לי, ממש! נוכל גם לחשוב על דרך יציאה מהממדים ההרסניים של התקופה האחרונה. ו… לא להישאר בהרס. אפשר ליצור דברים חדשים.
מבט אל עצמנו
כאוס יש? יש! איך מתפקדים בו בשגרה, יש? אממ… יש. אם נסכים לפעול לפי ההנחיות של פיקוד העורף. זה מציל חיים.
לא פחות מהשמירה על הכללים היסודיים של מרחבים מוגנים או עצירה בשולי הכביש והגנה על הראש בידיים, כדאי לאמץ את הכללים שאילה מונה לנו. כי אולי האדרנלין שהמלחמה מציפה בנו נותן לנו תחושת רוממות עכשיו, אבל – שווה לשמור על הנפש, שלא תקרוס.
"ראשית עלינו להתמקד בדברים שיש לנו שליטה עליהם", מצביעה אילה, "ולנסות לבצע את המשימות היומיות. החזרה של חוויית השליטה לפחות על חלק מהחיים שלנו מובילה חזרה לתחושה של מסוגלות ומשפרת את מצב הרוח שלנו. לכן חשוב לחזור לעבודה או למשימות מסוימות שזנחנו. אף על פי שנורמלי לחלוטין לחוש חוסר ודאות, ננסה להגביר את תחושת הוודאות על הדברים שאנו כן יכולים לדעת".
זה אומר, שכשתסיימי את קריאת הכתבה הזו, תקומי, במחילה מכבודך, ותקפלי את הכביסה. גם… גם אם לתוך המזוודה. אין לך כלים להדיח כי את מפונה, במלון? חפשי שגרה אחרת. כזו שמורכבת ממשימות, משימות, משימות ככל האפשר. רק לקיים שגרה, גם אם היא רק להיום.
"שנית", כך אילה, "נקבל בסובלנות את התנודות הרגשיות שלנו שיכולות להופיע. לעיתים נחוש תחושות של דיכאון, יהיו ימים שבהם הכעס והרצון לנקום יעלו, יהיו ימים שבהם נוכל להתחזק ולהתנחם מעט ויהיו ימים שלא נרגיש בהם כלום אף על פי שאולי היינו רוצים מאוד להתחבר.
"כל אחד מגיב למצב באופן שונה, וגם כל אדם בזמנים שונים מגיב אחרת. נזדקק לסבלנות ולמקום שניתן לתחושות השונות שעולות. התנודות אופייניות למצב של סטרס מתמשך ואבל, ולכן ניתן להם מקום".
נשמע קל ומכיל? חכו עד שתנסו.
למה אני עצבנית? ומה, הדיכאון הזה יישאר לתמיד? והחרדה הזו – היא תסמין מוקדם של התקף לב? ומה זה אומר שאני פוחדת, שאני לא בוטחת? ואם אני אדישה וממשיכה לרקום את החיים שלי כרגיל – זה מספר שאני מנותקת? אכזרית כלפי הסובלים?
המון שאלות יש מול קבלה רגשית. בפנים, עמוק, יש להן גם תשובות. ואילה ממשיכה:
"עם הקבלה הרגשית חשוב שננסה להסביר גם באופן רציונלי את התגובות הרגשיות. לומר ממה אנחנו מפחדים, לתאר את רצף האירועים כפי שקרו ולעשות בהם סדר. חשיבה רציפה מאפשרת לזיכרונות להתארגן לא רק בצורה רגשית אלא לעיבוד מחשבתי, כך שהאונה הקדמית במוח מעורבת בחשיבה. לכן חשוב מאוד שניתן לרגשות מילים ולסיטואציות סיפור תהליכי.
"מומלץ עד כמה שאפשר להגביל את החשיפה הלא הכרחית למדיה. היא אומנם נותנת לנו תחושה של ידיעה ושליטה, אך למעשה היא מגרה את המערכת ויוצרת אפקט של עוררות במקום רגיעה. התעדכנות היא נכונה, אך צריך לעשות זאת במינון הנכון לכל אחד מאיתנו".
המינון הנכון הוא הכמות שבה ההתעדכנות תניע אותנו לפעולה נכונה, אפקטיבית ומיטיבה, וזה – מסור ללב. כמה נכון לי, עבורי, שלא אשקע באדישות, ולא אקפא מחמת הזוועה. מה יגרום לי לעשות טוב יותר בעולם הזה.
"ננסה גם לשמור על הגוף שלנו באמצעות פעולות פשוטות, כמו שמירה על מידה נכונה של שעות שינה, כי הרי חוסר שינה מוביל גם הוא לרוגזנות ולדיכאון ומגביר את התחושות השליליות. שינה טובה תוכל להרגיע אותנו.
"נקפיד גם על תזונה מאוזנת. בזמנים כאלו יש לאנשים נטייה לאכול יותר מדי, ואחרים ירגישו דווקא חוסר תיאבון, וחשוב לנסות לאזן את הגוף על ידי תזונה מאוזנת. וכן להתמיד בפעילות גופנית, שגם היא מפחיתה מאוד מהמתח והחרדה.
"לבסוף כדאי להשתמש במשאבים החברתיים – כולנו עוברים את המצב הקשה הזה, ולכן חשוב במיוחד במצבים של סטרס מתמשך לא להיות לבד. התקופה הזאת, בניגוד לתקופה של הקורונה, לא מגבילה מפגשים בין-אישיים. נשים לב עם מי אנחנו בוחרים לדבר כדי להקל על עצמנו, אם אלו אנשים שמטבעם לחוצים יותר ומגבירים אצלנו את תחושת הבהלה או שניתן לחלוק יחד גם תחושות חיוביות ובריאות.
"חשוב שננסה לספר מה מלחיץ אותנו וניתן מקום גם לרגשות, אך לא רק לרגשות כדי לא לגרום להצפה".
וזו תנועה חשובה, איזון המחזיק את החבל משני צידיו: כן רגשות, לא מדי.
שימור משאבים
זוכרות את הקורונה? בגל הראשון היינו במרפסות בהתרוממות רוח. בגל השני כבר נשמטנו, מתוחות, למרחבים הקוליים. בגל השלישי? חלק מאיתנו כבר נשר.
הלכה הקורונה? באו לא מעט תחלואים נפשיים. לעומת זאת – לא מעט אחרים החלו לפרוח דווקא אחרי תקופת הקורונה המעיקה. ולמה? כי ככה. כי לנפש שלנו יש מלאי מוגבל של משאבים, ואם אנחנו לא משתמשים בו בתבונה, היא עלולה, חלילה, לקרוס.
איך משתמשים במשאבים בצורה שתבנה בנו חוסן, ולא להפך, חלילה? אילה אלבז משיבה:
"הובפול הגה את תאוריית שימור המשאבים. במצב של לחץ ואובדן יש פגיעה במשאבים, וככל שפגיעה זו הולכת וגדלה יש סכנה גדולה יותר למצוקה נפשית.
"אנחנו מזהים ארבעה סוגים כלליים של משאבים שמסייעים לנו להתמודד: משאבים פיזיים, כמו ביגוד ותחבורה; משאבים הקשורים במצב, כמו יחסים ושמירה על מקום עבודה; משאבים אישיים כמו הערכה עצמית ושמירה על מיומנויות שונות; ומשאבים הקשורים לאנרגייה – שאלו משאבים שעוזרים לנו להשיג ידע או כסף.
"כדי לשמר את המשאבים שלנו לסוגיהם השונים אנחנו יכולים לעשות מספר דברים.
"ראשית לשמור על משאבים חברתיים וקהילתיים. אלו משאבים שאנו יודעים שמסייעים לנו מתוך הסביבה. קיימות הרבה התארגנויות ויוזמות קהילתיות שמסייעות לנו ויכולות לשמור על האנרגיות שלנו ולהניע לפעולה.
לדוגמה, כאשר נעזרים בקהילה השומרת על הילדים, זה מפנה לנו זמן שאנו יכולים לעבוד, וכך למשל אנו מחזקים גם את המשאבים הקשורים לאנרגייה וגם את המשאבים החברתיים.
"במישור הנפשי ניתן לעשות מספר דברים שיועילו לנו לשימור המשאבים:
"חיזוק תחושת הביטחון – כפי שציינתי קודם, אחת הבעיות המרכזיות בטראומה וסטרס מתמשך היא תחושת חוסר האונים הכרוכה במצב. ננסה עד כמה שאפשר לשמור על סביבה בטוחה. אנשים באזורים שבהם יש סיכון גבוה יותר עוזבים את האזור כדי לא להיפגע אך גם כדי להוריד את המתח הנפשי. כדי ליצור תחושת ביטחון ננסה להתמקד במה שאנחנו יכולים לעשות.
"הרגעה – לצד שמירה עד כמה שאפשר על הבריאות, השינה והתזונה המאוזנת, כדאי לעשות תרגולי נשימה להסדרת הנשימה. פעילות מרגיעה וחיובית עם הילדים יכולה בהחלט להוסיף ולהועיל לנו. רגעים של הפוגה, משחק ומוזיקה נותנים לנו פיסות של הפוגה מהמתח המתמשך.
"חיזוק תחושת המסוגלות – ננסה להתמקד בהצלחות שלנו ולא רק בפחדים ובכישלונות, נשתמש ביכולות האישיות שלנו ובכישרונות שלנו כדי לצבור הצלחות קטנות בתוך המצב. הצלחות אלו ילכו ויצטברו, וכך אט אט תחושת המסוגלות שלנו תוכל לחזור, גם על ידי נקיטת פעולות יום-יומיות פשוטות.
"חיזוק התקווה – ננסה לשאוב תקווה וכוח מהאמונה שיש לנו בעתיד טוב יותר ובשיפור המצב. נוכל לדמיין איך אנחנו רואים את עצמנו במצב כזה. מובן שגם תפילה יכולה לסייע ולחזק אותנו כשהיא מגיעה מהלב ונותנת לנו כוח ותקווה לשיפור של המצב".
רק כדי שניזהר
חס וחלילה, לא כדי להפחיד אותנו, רק כדי שנשים לב, רק כדי שנשמור עלינו עכשיו, שאלנו את אילה:
מה הסכנה, אם לא נשמר את החוסן בתקופה המתמשכת והקשה הזו?
"מצבים של סטרס עלולים להשפיע על בריאותנו ועל הבריאות הנפשית שלנו גם ביום שאחרי, ולכן חשוב מאוד לחזק את החוסן שלנו. המתח לעיתים מופיע גם כאשר אנו במצבים של רגיעה והרפיה.
"לעיתים יהיה קשה לחזור לשגרה, ולכן חשוב שכבר עכשיו ננסה לעשות כמיטב יכולתנו כדי לשמור על יציבות עד כמה שניתן, ולשמר את המשאבים שלנו. ייתכן שהדריכות שלנו תישאר גבוהה מאוד גם אחרי שהאירועים הטראומתיים יסתיימו.
"נוסף על כך, יכול להיות שלאחר תקופת הסטרס, הגוף גם הוא יגיב בחולשה מסוימת, משום המתח שהצטבר ועתה משתחרר. אנו יודעים שלתקופות של סטרס יש השפעות פיזיולוגיות על הגוף שלנו, ולכן חשוב מאוד שנשלב את כל הפעילות של הרגעה, חיזוק המסוגלות וחיזוק התקווה כדי לשמור על הבריאות הנפשית והפיזית שלנו".
השתכנענו? מצוין. נשאר לנו רק ליישם. אם הבחור ההוא רץ למרחקים בלתי שגרתיים כדי למצא מחסה מהמחבלים הארורים, אנחנו והנפש שלנו צריכים גם לנסות לשנס מותניים ו- לרוץ, כי בא מועד. ]
