המפתח לאושר

איך יומן קטן יכול לשנות חיים

א.

זה התחיל כרעיון קצת תלוש.

השנה הייתה תשנ"ח (1998). קבוצה קטנה של פסיכולוגים אמריקאים מתכנסת באולם קטן ויש לה משימה: לחקור רגשות ותכונות שמרכיבים את העוצמה האישית.

הציגו להם שורה של מילים שכל אחד מאיתנו היה מבקש לפחות אחת מהן: תבונה, תקווה, אהבה, רוחניות, הכרת תודה וענווה. הפעם המדענים לא יכלו רק להתברך בלבבם, ועל כל אחד מהם הוטלה משימה: לבחור את אחד המושגים הללו ולהציע דרך לחקור אותו.

כולנו יודעים מהי ענווה, אבל איך למען השם חוקרים ענווה?

אחד הנוכחים בחדר היה פסיכולוג צעיר מקליפורניה בשם רוברט אמונס. משום מה – אולי דווקא מתוך תחושת יהירות קלה – הוא בחר לחקור את הענווה. אלא שאז התברר לו, שמישהו כבר 'תפס' את התחום הזה. "במקום זה", הוא מתאר, "הטילו עליי את 'הכרת התודה'". באמת תודה.

נו מה יש לחקור בעניין הזה? לכאורה הכל ברור. אדם עושה לך טובה, פשוט תודה לו. מה כבר יש לחקור? ובכן, למרבה הנס אמונס לא התעצל ויצא לדרך. לראשונה בהיסטוריה המתועדת מישהו מקצועי החל לחקור את העניין הזה כמו שצריך.

מזל טוב, מדע חדש וחשוב נולד.

ב.

אמונס היה צריך להגדיר קודם למה בדיוק אנחנו מתכוונים כשאנחנו מדברים על רגש הכרת תודה? ממה הוא מורכב? מה גורם לאדם אחד לחוש אסיר תודה יותר מאשר אדם אחר שקיבל את אותה טובה בדיוק?

"כשחשבתי על הכרת תודה", הוא כותב, "מצאתי שזהו תהליך דו שלבי. ראשית, הכרת תודה היא הודאה בטוב שבחיינו. כשאנחנו מכירים תודה אנחנו בעצם אומרים 'כן' לחיים. אנחנו מאשרים לעצמנו שיש בחיים שלנו חלקים טובים".

השלב השני הוא ההכרה. כלומר, אנחנו מכירים שאכן קיבלנו משהו שעושה לנו נחת. לפעמים זה בגלל הדבר שקיבלנו (מתנה, קידום) ולפעמים זה בעצם המידע שמישהו השקיע מאמץ כדי לתת לנו משהו (עזרה ואפילו ניסיון לעזור).

"הכרת הטוב", מוסיף אמונס, "מופנית תמיד כלפי חוץ. אנחנו מכירים בכך שיש 'מקור טוב' מחוץ לנו. יש 'מישהו' או 'משהו' אחר שגרם – או רצה לגרום – לנו טוב". והנה ההבדל הבולט בין הכרת תודה לשאר הרגשות: אדם יכול לכעוס על עצמו; להיות מרוצה מעצמו; לאהוב ולשנוא את עצמו; להרגיש אשם או זכאי. אבל זה יישמע מוזר אם נאמר שאדם מכיר תודה לעצמו.

"גם אם קנית לעצמך ארוחת ערב מפוארת, זה יישמע מוזר אם תאמר שאתה מכיר תודה לעצמך. התודה מופנית תמיד כלפי חוץ, כלפי המעניק האחר".

רק כדי לחדד את ההבנה, נעבור לרגע להשתמש במונח 'אסיר תודה'. מדובר בתחושה פנימית שבעצם יש לה שלושה מרכיבים ייחודים. אתה חייב להודות ש:א. המיטיב העניק לך משהו בכוונה תחילה, בדרך כלל הטובה גרמה לו טרחה או הוצאה כספית. ב. התכוונו לתת את זה לך, ואתה המוטב. ג. למתנה הזו יש ערך בעיניך, המוטב.

אסירות תודה מחייבת את האדם לקצת ענווה. אדם שסבור שמגיע לו לא יחוש חובה להודות. להפך, הוא כל הזמן יחוש שלא טרחו עבורו מספיק (ולא, להגיד 'תודה' מן השפה ולחוץ רק כדי לקבל עוד, זה לא אסירות תודה. זה בסך הכל מניפולציה שנובעת ממניעים הפוכים, שלא עליה אנחנו עומדים לדבר הפעם).

ועוד משהו: כדי להכיר תודה אתה חייב להודות שיש גורמים בעולם שרוצים להיטיב איתך. לא הכל רע ומושחת. יש גם אזורים מופלאים של טוב. והנה עובדה, אתה פגשת את הטוב הזה.

אם לערוך סיכום ביניים: הכרת תודה היא גישה. תפיסת עולם. רק אדם שבורך בגישה הזו מסוגל להכיר תודה באמת.

ג.

עם כל הכבוד להגדרות ולהסברים אמונס התחייב לחקור את העניין בצורה מדעית. לצורך כך הוא ועמיתו מייק מקקאלו החליטו לבדוק דבר מעניין: איך משפיעה התחושה הזו של אסירות תודה על האדם – "האסיר" – עצמו? מה קורה לאדם שמכיר תודה?

הם ערכו ניסוי שנמשך כעשרה שבועות.

השתתפו בו המוני סטודנטים שהתבקשו לכתוב לעצמם יומן ולדווח בו פעם בשבוע. הם חולקו לשלוש קבוצות: הקבוצה הראשונה (קבוצת מכירי התודה) התבקשה לכתוב ביומן מדי שבוע חמישה דברים שמילאו אותם הכרת תודה (למשל: "החברים שלי היו טובים כלפיי"; "בורכתי בכוח רצון"; "יש לי הורים מופלאים" ואפילו: "אני חי").

החברים בקבוצה השנייה (קבוצת המקטרים) התבקשו לרשום ביומן חמישה דברים מטרידים ומדכדכים שקרו להם באותו שבוע ("אין לי כסף"; "אני לא עומד בקצב"; "המדינה מעוותת").

הקבוצה השלישית (קבוצת הביקורת) התבקשה פשוט לרשום חמישה דברים שקרו להם השבוע ("הלכתי לבנק"; "אכלתי פיצה"; "סידרתי את החדר").

בעצם היה כאן טריק שגרם לאנשים מן השגרה לכוון את המבט שלהם לטוב, לרע או לסתמי.

בד בבד חילקו החוקרים למשתתפי המחקר שאלון יומי מפורט שבחן את מצב רוחם, את מצבם הבריאותי ואת מידת הסיפוק שלהם מחייהם. "עשינו זאת", מספר אמונס, "כדי לבדוק את רמת האושר של כל אחד מהם. בדקנו גם רגשות, כמו עניין, מצוקה, ערנות, עצבנות, מתח, בושה ואושר.

הנחקרים גם התבקשו לדווח על מצבם הבריאותי. מי שסובל מכאבי ראש או קשיים אחרים, כולל פצעים וצינון – התבקש לדווח, והניסוי יצא לדרך.

"אני מודה", כותב אמונס, "שציפיתי שקבוצת מכירי התודה תפיק תועלת מסוימת מניהול היומנים, אבל זה לא היה ברור לי משום שלהיות מכיר תודה פירושו להיות בעמדת מקבל, להיות מודע לכך שאתה תלוי באחרים. יש אנשים שהעניין הזה גורם להם סבל".

ואז הגיעו התוצאות.

ד.

עד היום המחקר הזה מצוטט שוב ושוב בכל ספרי העזרה העצמית בעולם משום שהתוצאות היו חד משמעיות בכל כך הרבה תחומים, שאי אפשר להתעלם מהם.

"המשתתפים בקבוצת מכירי התודה הרגישו טוב יותר ביחס לחייהם מהמשתתפים בקבוצות האחרות. אם לדבר במספרים: על פי מדד האושר שפיתחנו מכירי התודה היו מאושרים בעשרים וחמישה אחוז יותר משאר המשתתפים".

לא היו רק תחושות אלא גם שינוי פיזי. "הם (-מכירי התודה) דיווחו על פחות בעיות בריאות והתחילו להתעמל יותר מהמשתתפים בקבוצת הבקרה. הם סבלו מפחות סימפטומים גופניים שליליים מאשר המשתתפים בשתי הקבוצות האחרות. ולבסוף, לניסוי הייתה השפעה משמעותית על חייהם. הם התחילו לשמור יותר על הבריאות".

בתחתית הרשימה עמדו כמובן משתתפי 'קבוצת המקטרים', ובאמצע עמדו אנשי קבוצת הביקורת שלא דיווחו על עלייה, אך גם לא על ירידה.

התוצאות הללו היו רק פתיחה לעוד ניסוי, הפעם קצר יותר אך ממוקד יותר.

שוב חולקו לשלוש קבוצות. אחת מכירי תודה, אחת מקטרים, אבל השינוי היה בקבוצה השלישית: "במקום דיווח ניטרלי על האירועים, עודדנו אותם לחשוב במה הם טובים יותר מאנשים אחרים. הפכנו אותם ל'קבוצת המשווים' (תחשבו על דברים שבהם המצב שלכם טוב יותר משל אנשים אחרים, דברים שלכם יש ולהם אין, ותרשמו אותם)".

והיה עוד שינוי אחד קטן: בשאלון מצב הרוח התבקשו המשתתפים לציין אם הם עזרו או הציעו תמיכה נפשית למישהו באותו יום.

התוצאות לא אכזבו: למרות ש'קבוצת המשווים' היא בעצם חיקוי של קבוצת מכירי התודה, משום שגם הם מכוונים כל הזמן לבדוק את הטוב שבחייהם, עדיין קבוצת מכירי התודה חשה שיפור הרבה יותר גדול. "הם הרגישו יותר שמחים, נלהבים, בקרנים, אנרגטיים, נחושים וחזקים". הם גם הגישו יותר עזרה לאנשים בסביבתם.

אלא שבשלב זה אמונס החליט שלא מספיק להסתמך על דיווח עצמי של נחקרים ולכן הוא יצא לסבב בין קרובי המשפחות של המתנדבים. הוא מסר גם להם שאלונים וביקש למדוד איך הם רואים מבחוץ את התהליך שקורה לאדם הקרוב אליהם.

ושוב התשובה הייתה מפתיעה: גם קרובי המשפחה – שבכלל לא ידעו על הניסוי – דיווחו שמכירי התודה הגישו להם יותר עזרה מאשר קודם. בעוד שקרובי שאר הקבוצות לא הבחינו בשינוי כזה.

ואז הגיע הניסוי השלישי, שהוא כבר ממש הרחיק לכת. הכללים היו זהים, אבל הפעם המשתתפים לא היו סתם סטודנטים, אלא אנשים שסובלים ממחלות עצבים ושרירים. לצורך כך הם נכנסו אל המחלקה לפיזיותרפיה ושיקום באוניברסיטת דיוויס בקליפורניה, וחזרו על הניסוי.

הפעם, בגלל שמדובר באנשים שגם ככה סובלים, נמנעו מלבחור בקבוצת המקטרים. הם חולקו לשתי קבוצות: קבוצת מכירי התודה וקבוצת הביקורת הניטרלית. במקרה הזה התוצאות היו מרגשות ממש. "המשתתפים בקבוצת מכירי התודה דיווחו על סיפוק רב יותר מחייהם, הם היו אופטימיים יותר בציפיותיהם מהשבוע הקרוב ודיווחו שהם מרגישים קרובים יותר לזולת".

והנה הקטע המרגש: "מכירי התודה דיווחו שהם ישנים יותר שעות בלילה ושהם מרגישים רעננים יותר כשהם מתעוררים". חשוב לזכור שלאנשים חולים – וגם לא – שינה טובה היא קריטית לבריאותם השלמה. בזכות כתיבה של יומן תודות הם שיפרו את בריאותם הפיזית. "ומה שמדהים הוא שלא רק המשתתפים דיווחו כך, אלא גם הקרובים להם הבחינו בשינוי".

בפעם הבאה שאתם רוצים להירדם, במקום לספור כבשים תספרו תודות.

ה.

המחקרים הללו הרעישו את העולם. "נמצא המפתח לאושר", יצאו עיתונאים בכותרות מרעישות.

המדענים גם טענו שהכרת תודה היא הרגש היחיד שיכול ללחום במה שנקרא 'הסתגלות הדונית': כבר כתבנו בעבר שבמוח שלנו יש כמין טרמוסטט שאחראי לווסת את רמת האושר. כאשר אנו חווים עוצמה פתאומית של אושר גדול (זכינו בלוטו, קנינו דירה, או נולד לנו בן), יש מנגנון שמסייע לנו להסתגל ולחזור לרמת האושר הבסיסית. (אותו מנגנון פועל גם כאשר אנחנו חווים עצב גדול מדי. אובדן או שכול.)

תחושת אסירות התודה, טוענים החוקרים, היא האפשרות היחידה ללחום במנגנון הזה, משום שכאשר אנחנו קמים בבוקר ורושמים חמישה דברים להודות עליהם – אנחנו בעצם חוזרים ומתבוננים בטוב שכבר קרה לנו. פתאום אנחנו מודים על הדירה שקנינו לפני שנתיים. אנחנו שוב מאושרים מחדש.

אלא שכאן עולה השאלה: אם הכל כך קל, למה רוב האנושות לא מצליחה להכיר תודה?

התשובה מצערת: להיות מכיר תודה אמיתי הוא משימה לא פשוטה בכלל.

"נראה שהמוח האנושי כולל כמה כלים שפועלים נגד הנטייה להבחין בחסד בעולמנו. אנחנו שכחנים. אנחנו רשלנים. אנחנו נוטים לקבל דברים כמובנים מאליהם. ויש לנו גם ציפיות גבוהות. אנחנו כל הזמן משוכנעים שמגיע לנו".

אז מה עושים? התשובה הקשה היא: מתאמצים. ניהול יומן במשך כמה שבועות עשוי בהחלט להיות דבר נחמד, אבל כדי להפוך למכיר תודה יש צורך במחויבות הרבה יותר גדולה. צריך לשנות את המבט על כל החיים. וכן, כתיבה קבועה – לאורך שנים – של יומן תודות עשוי בהחלט להועיל.

ויש עוד כמה עצות מעשיות. אחת מהן: לזכור את הרוע. "כשאנחנו זוכרים את הרגעים הקשים שהיו בחיינו, אנחנו יודעים להעריך את הטוב שיש לנו עכשיו". להיזכר ברע הוא אסטרטגיה יותר קלה מניהול יומן משום שהמוח שלנו אוהב להתפלש ברע, ולכן אנחנו יכולים לרתום אותו כדי להשוות את הרע של פעם לטוב של היום.

חשוב לשנן ולחזור שוב ושוב על תפילות הודאה לבורא העולם. "ואם אינכם מצליחים להתפלל כמכירי תודה", מציע אמונס, "תתפללו להיות יכולים לחוות הכרת תודה". החוקרים גם מציעים לתלות שלטים ויזואליים שיזכירו לנו להודות.

יש גם דרכים קצת קיצוניות: לחפש את ההודאה דווקא בתוך מצבים שבהם קשה למצוא אותה. אם נוכל להודות למישהו שהציק לנו, כל השאר יהיה הרבה יותר קל.

באופן כללי אדם שחפץ באושר, כדאי לו לרכוש את המידה הזו. בכל הדרכים: בכתיבה, בדיבור, במחשבה ובעיקר בהתחייבות.

זה לא קל, אבל מה לא עושים בשביל אושר.

ו.

לבני עם ששמם נקרא על שם ההודיה אין צורך במחקרים וניסויים. תחושת הכרת התודה מורשה היא לנו. אנחנו מתפללים על זה בכל יום לפחות שלוש פעמים. וכל חיינו, חגינו ומועדינו נסובים סביב ההודאה.

בסיומה של שנה אנו זוכים לקרוא את פרשת 'כי תבוא'. הפרשה שמתארת את הרגע המרהיב שבו יהודי יורד אל תוך הפרדס ומזהה, אוי כמה אושר, שההשקעה שלו נשאה פרי. הוא חרש, זרע, השקה, זיבל והנה מתנוצץ לו ניצן ראשוני של פרי.

ברגע הזה של השמחה הגדולה יש לאיש היהודי מחויבות קודמת: הכרת הטוב.

בתהליך המרגש של מצוות ביכורים, שכל עניינו להצהיר "שאינך כפוי טובה" כמו שאומרים חז"ל, אפשר ממש לזהות את הדרכים המחקריות שעוזרות לאדם לסגל גישה של הכרת תודה.

על האדם לעשות פעולות מעשיות. לעלות לירושלים, להביא עימו את הפירות, להתפלל ובעיקר להצהיר הצהרות. בנוסח המיוחד שנכתב בתורה יש דבר מופלא. כשהאדם נמצא בשיא הצלחתו הוא נדרש לחזור לאחור, להזכיר את הרע שהיה בעבר. "ארמי עובד אבי", הוא משחזר. הוא חוזר גם אל הסבל שהיה לנו במצרים. רק כדי לעורר בקרבו את אסירות התודה למצב השגרתי של "ויבאנו אל המקום הזה", איזה אושר.

כל כך מדויק לקרוא את הפרשה הזו בזמן של אחרית שנה, רגע לפני השנה החדשה.

תכלה שנה וקללותיה – אנחנו מייחלים רגע לפני שתחל שנה וברכותיה. ואולי יש כאן רמז, שכאשר נזכור את השנה וקללותיה שעברו נוכל להודות ולחוש הרבה יותר את השנה החדשה וברכותיה.

מי ייתן שנזכה להודות ולא לחדול לעולם.

מקורות: הספר 'תודה!' מאת פרופ' רוברט א. אמונס (הוצאת מטר); 'חמלה עצמית: העוצמה בלהיות טובים לעצמנו' מאת כריסטין נף (פרדס); 'סערות לא נמשכות לנצח: לצאת מהמשבר אל עבר צמיחה ושגשוג' מאת איימי בכור בוני (מטר)